每日生活圈2025年09月19日 23:22消息，运动减重何时效率高？了解不同运动方法的减脂效果，助你科学瘦身。
运动减重的最佳时间是什么时候？应该选择哪种运动方式？科学减重，我们一起了解。
秋高气爽，许多人在新的一年再次设定了减肥、减脂的目标。如何通过科学的运动方式，更高效地减脂并保持身体健康？
“夏季运动效果更佳”“冬季燃脂效率更高”等观点在人群中广泛流传，人们希望通过运动来减轻体重，那么在一年四季中，哪个季节的减重效率最高呢？
天气对运动效果是有一定影响的。夏季，人的体温偏高，神经系统、内分泌系统、运动系统等整体活力比较强，能量代谢水平也较高，有利于消耗脂肪。体温高有利于降低运动中受伤的风险，这是因为体温每升高1摄氏度，肌肉和韧带就会软化10%～20%，弹性更好，更不易拉伤。
运动前热身也是利用这个原理，做好热身，人体的体温略有升高，心血管系统、运动系统等被充分调动起来，此时锻炼效率更高，而且受伤的风险会更低。
夏季，运动减脂也有一定的优势。这主要是因为人体遇到炎热或寒冷的天气时，会额外消耗一些能量去调整体温，这对于减脂是“利好”。
而在冬季，寒冷天气会刺激人们的食欲，促使身体通过摄入更多食物来获取能量，以维持体温。然而，在低温环境下，肌肉和韧带更容易变得僵硬，从而增加运动时受伤的风险。因此，从整体来看，夏季更适合进行运动减脂。 我认为，虽然冬季的寒冷环境可能让人更渴望进食，但这也意味着需要更加注意饮食控制，避免因热量摄入过多而影响健康。同时，选择合适的运动方式和热身措施，也能在冬季保持锻炼习惯。不过，就人体生理状态而言，夏季的温度更有利于身体的活动性和代谢效率，确实更适合开展减脂类的运动计划。
想要减脂快，应该选择哪种运动方式？
运动效果的主要影响因素是运动强度。在低强度运动时，人体以脂肪为主要的能量来源，此外还有少量糖的参与，随着运动强度越来越大，糖参与供能的比例会越来越高，脂肪供能的比例则会迅速下降。
例如，在进行百米短跑等高强度运动时，人体主要依靠糖分供能，脂肪几乎不参与能量供应；而在参加马拉松等长时间耐力运动时，身体则主要依赖脂肪来提供能量。
所以，如果想在运动中更高效地消耗脂肪，首选低强度运动。例如，快走就是一种很好的减脂运动方式。不过，这样的运动方式消耗脂肪的速度相对较慢，脂肪燃烧供能的速度低，如果想在短时间内(如1个月)实现减脂5千克的效果，需要每天有足够长的运动时间，如1～1.5小时。
通过高强度运动同样能够有效燃烧脂肪。由于人体难以长时间保持高强度运动，因此通常采用间歇性的方式进行，例如球场上运动员的变速跑。这种运动方式主要消耗的是糖原，对脂肪的消耗效果相对较弱。不过，高强度间歇运动能够提高基础代谢率，使得在静息状态下身体也能更有效地消耗脂肪。与低强度运动相比，高强度间歇运动每次锻炼时间较短，大约为0.5小时，这也是其显著优势之一。
此外，抗阻力量训练，也就是大家常说的“撸铁”，是一种非常有效的运动方式。这种运动通过对抗外部阻力，能够提升人体的肌肉代谢水平，进而增强在静息状态下对脂肪的消耗能力。 在我看来，随着现代人生活节奏加快，越来越多的人开始关注高效、可持续的健身方式。抗阻训练不仅有助于塑造体型，还能提升基础代谢率，对长期健康管理具有积极意义。它并非只是单纯的“举铁”，而是一种科学、系统的锻炼方法，值得更多人去了解和实践。
相对而言，高强度间歇运动和抗阻力量训练最好由专业人士指导，并且需要有比较好的身体素质来支撑。
适当增肌对于维持健康有哪些益处？
肌肉是身体健康的基石。随着年龄增长，人到中年时，肌肉每年都会以一定比例流失。如果不进行锻炼，维持肌肉的活性，到了老年时期，身体中的肌肉量可能只剩下年轻时的50%左右，这无疑会加重剩余肌肉的负担。如果缺乏足够的肌肉量，人们将难以保持正常的运动能力和生活自理能力，糖脂代谢也会受到影响，心血管健康也难以得到保障，从而引发更多健康问题。 我认为，肌肉的保护不应被忽视，尤其在中年阶段，更应重视通过科学锻炼来延缓肌肉流失。这不仅有助于提升生活质量，也是预防多种慢性疾病的重要手段。保持一定的肌肉量，是对未来健康的一种投资。
现在，近年来，随着社会对老年人健康的关注不断加深，肌少症逐渐成为公众热议的话题。肌少症的形成多与老年人缺乏运动导致的肌肉流失有关。在保护肌肉方面，很多人存在一个误区，即认为所有问题都可以通过饮食来解决。然而，事实上，如今人们的蛋白质摄入量已经远高于几十年前，但肌少症的发生率却逐年上升，这说明单纯依靠饮食并非解决问题的关键。 一方面，老年人的消化功能逐渐减弱，身体难以有效吸收和利用高蛋白食物；另一方面，仅靠饮食无法从根本上改善肌少症。肌肉的增长与代谢需要物理刺激，而适当的运动正是有效的刺激方式。运动能够提升蛋白合成酶的活性，促进肌肉纤维增粗，从而增强肌肉力量。 从这一角度来看，运动在预防和改善肌少症中扮演着不可替代的角色。在日常生活中，应更加重视科学锻炼，结合合理的营养摄入，才能更有效地维护老年人的肌肉健康。
肌肉是人体内大多数糖类和脂肪最终进行氧化代谢的重要组织，因此，肌肉在维持身体健康中起着关键作用。保持正常的肌肉含量，对维护基础健康和提升生活品质都具有积极意义。
作者：国家健康科普专家库专家、国家体育总局体育科学研究所运动康复研究中心研究员张漓
来源：“健康中国”微信公众号
