每日生活圈2026年07月10日 16:26消息，同样300大卡，为何有人瘦有人胖？揭秘饮食差异。
说到减肥，很多人第一反应是减少饮食，每天精确计算热量、严格控制摄入，但发现体重依然没有变化，身体却越来越疲惫，整体状态也逐渐下滑。 在当前社会，减肥往往被简单地等同于“少吃”，这种观念虽然普遍，却忽视了健康与科学的平衡。过度限制饮食不仅难以持久，还可能对身体造成负面影响。真正有效的减脂应建立在合理营养、适度运动和良好作息的基础上，而非单纯依靠节食。
这部分人往往忽视了一个关键问题：同样的一顿饭，摄入的物质可能大相径庭——有人不仅满足了饥饿感，还摄取了蛋白质、维生素和矿物质；而有人则主要摄入的是油脂、糖分和淀粉。真正影响健康的关键，或许并非进食的量，而是食物中所含的营养成分，也就是所谓的营养素密度。这篇文章，我们来探讨一下营养素密度的相关话题。 在我看来，现代社会对饮食的关注点常常集中在热量摄入上，却忽略了食物本身的营养价值。这种观念上的偏差可能导致人们在选择食物时，更倾向于高热量、低营养的食物，进而影响整体健康状况。因此，提升对营养素密度的认识，对于改善公众饮食结构具有重要意义。
图源：社交平台
高营养素密度食物，有什么好处？
《中国居民膳食指南》以及《科学营养餐桌·全民高质量膳食促进行动》报告中，均指出应优先选择营养素密度较高的食物。所谓营养素密度，是指以单位热量为基准，食品中所含重要营养成分（如维生素、矿物质、蛋白质）的丰富程度。摄入更多高营养素密度的食物，对身体健康具有多重益处。
1 相同热量下，摄入的营养更丰富
在相同热量的情况下，高营养素密度的食物富含多种维生素、矿物质（钠除外）、膳食纤维以及植物化学物质或必需脂肪酸等有益成分，同时含有较少的不健康脂肪、糖分和总热量，有助于人体获取更多对健康有帮助的营养物质。[1]
低营养素密度食物通常提供较多的热量、脂肪和糖分，而蛋白质、矿物质和维生素等重要营养素的含量较低。这种饮食结构不仅可能导致体重增加，还可能提高多种疾病的风险，对健康产生不利影响。合理搭配营养密度高的食物，有助于改善整体健康状况。
高营养素密度食物：大多是全谷物、新鲜蔬果、瘦肉、鱼虾、蛋类、豆类和奶类等天然食物。
低营养密度食物包括薯片、饼干、小面包、奶茶等超加工食品或含糖饮料、糖果、奶油、油炸面筋等，这些食物热量较高，但蛋白质、维生素和矿物质的含量却非常有限。
2 有利于增强饱腹感，更好地控制体重
高营养素密度的食物通常富含蛋白质和膳食纤维，这两种成分在增强饱腹感、调节食欲方面起着关键作用。从健康饮食的角度来看，选择这类食物有助于维持更长时间的满足感，减少不必要的进食，对控制体重和改善整体饮食结构具有积极意义。在当前快节奏的生活环境中，合理搭配高营养密度的食物，不仅能够提升营养摄入效率，也有助于形成更科学的饮食习惯。
高营养素密度的食物通常加工较少，需要更多咀嚼，这有助于放慢进食速度，从而更容易让大脑接收到“吃饱了”的信号，进而控制摄入量；相反，低营养密度的食物往往质地柔软，部分食物体积小但热量高，容易在短时间内摄入过量。 在我看来，这种饮食结构的差异不仅影响健康，也反映出现代人对食品选择的倾向。随着加工食品的普及，人们更倾向于选择方便、口感好但营养价值低的食物，这无形中增加了肥胖和慢性病的风险。因此，倡导多吃未加工或少加工的天然食物，不仅是对身体负责，也是对生活方式的积极调整。
2025 年发表于《自然·医学》的一项随机交叉试验中，研究人员找了 55 名超重成年人，分为两组提供不同的饮食，A 组是新鲜的天然原型食物（燕麦、苹果、新鲜蔬菜等），B 组以超加工食物为主（燕麦水果棒、鸡肉卷等）。[2]
8周后，A组平均减重约3.7斤，其中脂肪减少了大约3.1斤。这主要是由于A组所摄入的食物加工程度较低，多为高营养密度的食物，有助于提高饱腹感，降低热量摄入，从而更好地控制体重。
3 有助于降低慢性病风险
2013 年发表在《英国医学杂志》上的一项研究，基于三个美国前瞻性队列研究发现，用等量完整水果替代每周三份果汁，与 2 型糖尿病发病风险降低约 7%相关。[3]
这项研究中提到的完整水果属于高营养素密度食物，相比之下，果汁的营养素密度则相对较低。
2023年发表在《BMC医学》上的一项人群队列研究指出，较高的超加工食物摄入与心血管疾病风险增加存在关联。研究还表明，若用一定比例的未加工或最低加工食物替代超加工食物，心血管疾病、冠心病和缺血性卒中的风险均有所下降。[4]这些未加工或最低加工食物通常具有较高的营养素密度，有助于改善整体饮食结构和健康状况。这一发现再次提醒我们，日常饮食中应注重选择更天然、少加工的食物，以降低慢性病的发生风险。
4 有助于延长预期寿命
2023年发表于《自然食品》的一项研究指出，长期增加全谷物、坚果、豆类、水果和蔬菜等高营养密度食物的摄入，同时减少加工肉类、含糖饮料和精制谷物的消费，能够明显降低死亡风险。
从40岁开始持续优化饮食，预期寿命最多可能延长约10年。[5]因此，综合来看，在控制总体热量摄入的基础上，优先选择营养素密度高的食物，才是真正做到了“吃好”。
如何看食物是否是高营养素密度？
参考 3 大原则
1 看加工程度
加工程度越低、越接近于天然原型食物的，营养素密度也越高。比如一个完整的橙子、一个馒头、一块豆腐，它们的营养素密度比一杯橙汁、一包饼干、一包辣条更高。
2 看食物本身的营养情况
虽然高营养素密度的食物大多属于天然食物，但并不是所有天然食物都具有高的营养素密度。例如，猕猴桃和苹果都是天然水果，当摄入100千卡时，猕猴桃在维生素C含量上明显优于苹果，是苹果的近21倍，同时在钾、钙、镁以及不溶性膳食纤维等营养成分的含量方面也比苹果更出色，其营养素密度高于苹果。
3 看配料表和营养成分表
配料表要关注前几位是什么成分，选择天然食物靠前，食品添加剂少的；同时也要关注营养成分表中的能量、蛋白质、钠、糖和脂肪。我们用 300 千卡的食物组合来做个直观对比：
高营养素密度食物组合（约 300 千卡）
食物：煮鸡蛋+凉拌菠菜+燕麦饭
低营养素密度食物组合（约 300 千卡）
食物：奶茶+饼干+炸鸡块
在相同热量的情况下，高营养素密度的食物组合在蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分的含量上，明显优于低营养素密度的食物组合。相比之下，低营养素密度的食物虽然能在短时间内满足口感和能量需求，但其所提供的营养成分较少，难以支持身体的正常运作，同时也容易导致体重增加。
这样做，让高营养素密度食物吃进一日三餐
原则 1：优先选择天然原型食物
在挑选食材时，应尽量选择接近自然状态的食物。例如，优先选择新鲜的蔬菜水果、谷物和薯类、整块的肉类以及经过简单加工的豆制品；同时减少购买如饼干、方便面、面包、蛋糕、爆米花、午餐肉、火腿肠、鱼丸、奶茶等高度加工的食品。此外，即使是天然的原形食物，也应进行优选，比如将日常食用的白米部分替换为燕麦米、糙米或玉米等全谷物，这样可以提升食物的营养密度。
原则 2：颜色越丰富越好
《中国居民膳食指南》建议每天吃够 300~500 克蔬菜，其中要有一半以上是深色蔬菜。所以，建议每餐尽量有多种颜色的蔬菜，水果颜色也要多选深色。因为不同颜色的蔬果可能含有不同的植物化学物，比如深绿色蔬果富含叶绿素、深紫色蔬果富含花色苷、橙黄色和红色蔬果富含类胡萝卜素。
-深绿色蔬果：小白菜、菠菜、羽衣甘蓝、西兰花、小油菜、青椒
深紫色蔬果包括紫甘蓝、紫生菜、紫洋葱、蓝莓、黑莓、杨梅和桑葚。这些食物不仅颜色鲜明，还富含多种抗氧化成分，对健康有积极影响。从营养学角度来看，这类蔬果中的花青素等物质有助于增强免疫力、改善心血管健康，值得在日常饮食中多加关注。近年来，随着人们对健康饮食的重视，这类天然色素丰富的食材逐渐受到更多青睐，成为餐桌上的重要组成部分。
-橙黄色蔬果：胡萝卜、黄甜椒、南瓜、芒果、橙子
-红色蔬果：西红柿、红苋菜、红心火龙果、草莓、大樱桃
原则 3：将加工食物替换为天然食物
平时可以有意识地进行食物的替换，比如在食用加工食品时，思考是否有更天然的食材可以替代。这种做法不仅有助于改善饮食结构，也能减少对添加剂和人工成分的依赖，从而提升整体健康水平。 在我看来，现代人越来越依赖加工食品，这与生活节奏加快、时间有限密切相关。但如果我们能在日常生活中多一些主动选择，比如用新鲜蔬果代替包装零食，用全谷物替代精制米面，不仅能改善身体状况，也能增强对食物本质的认知。这种微小的改变，长期坚持下来，将对个人健康产生积极影响。
用新鲜水果替代平时喝的果汁饮料
用淡茶水或柠檬水替代甜饮料
用即食玉米粒替代爆米花-用原味坚果替代“鱼皮豆”
用自制卤牛肉替代午餐肉和火腿肠
原则 4：少吃外卖
外卖普遍存在油盐糖偏高、主食量大、蔬菜和蛋白质不足的问题，原料质量参差不齐，难以保障营养素密度。这种现象在日常生活中较为普遍，反映出当前外卖食品在营养结构上的不平衡。 从健康角度来看，长期依赖外卖可能对身体造成一定负担。尽管外卖提供了便利，但其营养搭配往往不够科学，容易导致摄入不均衡。因此，消费者在选择外卖时，应更加关注菜品的营养成分，尽量选择搭配合理、食材新鲜的餐品，以减少健康风险。同时，平台和商家也应承担更多责任，推动健康饮食理念的普及与实践。
一项针对台湾65岁以上社区老年人的观察性队列研究显示，与从不做饭的人相比，每周做饭超过5次的老年人，其蔬菜摄入量以及膳食纤维、维生素C和钙的营养素密度更高。[6] 从健康角度来看，频繁下厨不仅有助于提升饮食质量，也反映出一种更积极的生活方式。在老龄化社会中，保持良好的饮食习惯对维持身体机能和预防慢性疾病至关重要。鼓励老年人参与烹饪，或许能成为改善其营养状况的有效途径之一。
这提示我们：经常自己做饭有助于摄入更多营养密度高的食物。对于上班族来说，如果每周能减少几顿外卖，多带一些便当，例如提前准备西红柿、黄瓜、甜椒等易于食用的蔬菜，提前泡好燕麦片或煮一些杂粮饭，再备上几个水煮蛋，就能明显提升整体饮食的营养水平。
原则 5：蛋白质“杂”一些
每天的蛋白质来源不应只关注肉类，豆类也富含优质的蛋白质，同时还能提供膳食纤维和多种植物化学物质，是典型的高营养密度食物。
