推荐一套适合零基础的健康美丽运动，科学减重从现在开始。
从窈窕淑女到微微发福
从精力旺盛到力不从心
女性的体态和身体健康
随着年龄增长在悄然发生变化
8月24日发布的科普文章《中年女性，运动为何成为“必选项”|科学减重一起来》，引起了广大读者的热烈关注。
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如果您还没有形成运动的习惯，但又希望以一种较为轻松的方式开始锻炼，那么这套运动非常适合您。
有氧运动
简单易行，随时可做
台阶踏步训练：以20厘米高的台阶进行交替上下运动，同时配合手臂前后摆动，保持核心部位收紧，每次持续30分钟，每周至少进行5次。这种训练有助于增强臀部与腿部的协调性，同时稳固骨盆，降低跌倒风险。
抗阻训练
累的时候就是出效果的时候
每次累计训练30～40分钟
每周训练2～3天
深层核心激活
死虫式：取仰卧位，头、躯干和骨盆均紧贴地面，双下肢屈髋屈膝，使躯干与大腿、大腿与小腿分别呈直角，双腿和双上肢分开与肩同宽，双上肢伸直上举与躯干成直角。 从健康和运动科学的角度来看，这种体位常用于一些基础的身体评估或康复训练中，能够帮助观察身体的对称性、关节活动度以及核心稳定性。这一姿势看似简单，实则对身体的协调性和控制力有一定要求，尤其在保持各关节角度不变的情况下，需要一定的肌肉力量和平衡能力。对于普通人群而言，了解并掌握这样的基本体位有助于提升身体意识，为后续的锻炼打下基础。
先深吸一口气，吐气时左手和右脚分别向头顶和脚底方向缓慢下落，但不触碰地面，保持10秒钟后回到起始位，换对侧手脚重复动作。每组动作做10次，每天练习2～3组。
背部肌群强化
字母操：站立，双脚分开与肩同宽，挺胸收腹微屈髋。双臂斜上举掌心向前如同字母Y，双臂下落至侧平举呈字母T，屈肘下落至身体两侧呈字母W，每处停留10秒，重复动作。每组动作做10次，每天练习2～3组。
弹力带划船：站立，双脚与肩同宽，挺胸收腹。将弹力带固定好，双手握住弹力带，屈肘至90度，双上臂用力向后拉，直到肩胛骨夹紧，保持15到20秒，动作要控制速度，缓慢回放，重复练习。每组动作做10次，每天进行2到3组。 这种锻炼方式简单有效，适合日常居家进行，尤其对改善姿势、增强背部肌肉有明显帮助。弹力带作为一种低成本的健身工具，能够很好地辅助完成力量训练，尤其适合初学者或时间有限的人群。坚持按照标准动作执行，不仅能提升身体稳定性，还能在一定程度上预防肩颈部位的劳损问题。建议在练习过程中注意动作的规范性，避免因姿势不当导致受伤。
柔韧性训练
舒缓身心
猫式伸展：四点跪姿的正确动作是：双膝与臀部同宽，小腿和脚背紧贴地面，脚掌朝上。身体前倾，保持腰背挺直，确保大腿、小腿与躯干形成直角，使整个躯干与地面平行。双手手掌置于肩部正下方，手臂垂直于地面，与肩同宽，指尖向前。 这一姿势常用于瑜伽或体能训练中，强调身体的平衡与核心力量的运用。正确的姿势不仅能提高训练效果，还能有效避免运动损伤。在实际操作中，初学者应特别注意身体的协调性与稳定性，逐步适应这一动作的强度。
吸气，慢慢将臀部翘高，腰向下微曲，形成一条弧线。眼望前方。呼气，慢慢把背部向上拱起，带动脸向下方，视线望向大腿位置，直至背部有拉展的感觉。配合呼吸，重复动作10次为1组，每天练习2～3组。
站坐有方
调整姿态不懈怠
利用工作间隙进行姿势练习，只要动作到位且坚持，同样可以起到调整姿态的作用。
站姿调整：想象头顶有绳牵引，微收下巴，肩胛骨轻柔下沉，收腹提臀，尽量向上拔高身体。
坐姿调整：坐于椅上，肩部放松，膝盖略微低于髋部，目光平视前方，下颌微微内收，身体缓慢平稳地向后移动至极限位置，保持5秒，随后缓缓回到起始状态，重复这一动作。整个过程中需保持躯干挺直，避免后倾。每组动作完成20次。 从健康角度来看，这种简单的伸展动作有助于改善坐姿习惯，缓解因久坐带来的肩颈疲劳。现代人长时间伏案工作，容易形成不良体态，如驼背、圆肩等，而这样的练习能够帮助调整身体姿态，增强核心稳定性。虽然动作看似简单，但坚持练习对提升整体身体协调性和肌肉控制力有一定帮助。建议在日常生活中适当加入类似的小运动，以预防慢性劳损和姿势性不适。
坚持上述运动方案4至6周后，你会惊喜地发现，穿衣时背部愈发挺拔，腰腹部仿佛有了“天然束腰”般的紧致感，身体也变得更加轻盈，久坐后出现的腰背酸痛明显减轻；更重要的是，自信心会由内而外逐渐增强——体态的改善不仅有助于提升整体健康水平，也能带来更积极的情绪状态，让好心情常伴左右。 **看法观点：** 体态的改变往往被忽视，但它对身心健康的影响力不容小觑。通过持续的运动习惯，不仅能塑造更好的身体形象，更能带来深层次的心理正向反馈。这种由内而外的变化，正是健康生活方式最直观的体现。
来源：《大众健康》杂志
作者：北京大学第三医院康复医学科的中级治疗师刘雨晴与主任医师杨延砚参与了相关医疗工作。
审核：国家健康科普专家库成员、首都医科大学附属北京朝阳医院运动与康复医学科主任医师周敬滨，长期致力于运动与康复医学领域的研究与实践，为公众健康知识的普及和科学锻炼理念的推广作出了积极贡献。他不仅在临床工作中积累了丰富的经验，还通过多种渠道向大众传播科学、实用的健康信息，助力提升全民健康素养。他的专业背景和实践经验，使其在健康科普领域具有较高的权威性和影响力。
策划：余运西王宁
编辑：栾兆琳
