每日生活圈2025年08月11日 19:56消息，一种被忽视的运动方式，每周仅需一次，也能显著提升健康水平。
要说上班族最头疼的事情，莫过于想锻炼身体却总是抽不出时间。 在快节奏的工作生活中，很多人明明知道运动对健康的重要性，却常常因为加班、会议、出差等原因，无法规律地进行锻炼。这种“想动却动不了”的状态，已经成为许多职场人共同的困扰。虽然市面上有各种便捷的健身方式，比如碎片化训练或居家锻炼，但真正能坚持下来的人并不多。究其原因，还是时间和精力的限制让很多人难以形成持续的运动习惯。
运动的好处，所有曾经运动过的人应该都有这样的感受。在一次酣畅淋漓的锻炼之后，身体的每一处肌肉都会感到轻松舒畅，同时大脑释放的内啡肽也能帮助驱散积压的负面情绪，只留下纯粹的愉悦感。
长期坚持运动，确实能为身体带来诸多益处。（戳此详细了解运动的好处→坚持锻炼相当于一年多赚17万元？坚持运动好处真的不止一点点！） 从健康角度来看，规律的运动不仅有助于增强心肺功能、提高免疫力，还能有效预防多种慢性疾病。此外，研究显示，长期坚持锻炼的人，在经济层面也可能受益，例如“坚持锻炼相当于一年多赚17万元”这样的说法，虽然带有一定夸张成分，但背后反映的是运动对整体生活质量的积极影响。运动带来的不仅是身体健康，还有心理状态的改善与工作效率的提升。因此，将运动融入日常生活，是一种值得推崇的生活方式。
但是运动这件事情，难的不是去一次两次，而是坚持。
当代打工人常常面临接踵而至的ddl和接连不断的会议，从周一到周五，几乎没有一天能真正抽出时间去运动。因此，许多年轻人选择在周末集中补上一周的运动量，成为所谓的“周末战士”。 在我看来，这种现象反映出现代职场节奏对个人健康习惯的挤压。虽然大家都知道规律运动的重要性，但在高强度的工作压力下，很多人只能将锻炼安排在周末。这种方式虽然能在短期内弥补运动不足，但长期来看并不利于身体的持续发展。理想的状态是将运动融入日常生活，而不是等到周末才集中“补课”。希望未来能有更多灵活的工作安排，让每个人都能在忙碌中找到属于自己的运动空间。
但，这种突击式的运动方式，是否能够带来与规律运动相同的效果呢？毕竟，主流观点一直强调的是坚持规律的锻炼，而很少提到这种在周末集中补足运动量的方式。这种方式真的有效吗？会不会反而对健康产生负面影响呢？
周末集中式运动，是真的有用！
不仅我们对这个问题充满好奇，科学家们同样关注。最近，一项发表在《循环》（Circulation）期刊上的研究为我们提供了相关的答案。
在这份研究中，来自哈佛大学麻省总医院的研究人员们，采用英国生物样本库的前瞻性队伍研究，在 89573 名参与者的配合下，分析了运动模式与 678 种疾病发病率之间的关系。
根据运动习惯，研究人员们，将研究对象分为了三大类：不活跃组（每周运动时长 150 分钟）；规律运动组（每周运动时长≥150 分钟，均匀分布在每天完成）；周末运动组（每周运动时长≥150 分钟，但集中在 1～2 天内完成）。
根据世界卫生组织发布的指南，成年人每周应该至少进行 150～300 分钟的中等强度至高等强度的运动锻炼。这个 150 分钟的运动时长，就是健康成年人每周锻炼时间的底线。
那么，无论是规律运动组还是只在周末运动的群体，相较于不活跃的人群，都展现出更好的健康状况。这与我们预期的结果一致：适度的身体活动对身体健康有积极影响。150分钟的运动时间，无论是在一周内如何分配，都能为身体带来正面的变化。当然，规律的运动方式可能在长期健康效益上更具优势，但即便只是在周末集中进行锻炼，也比完全不运动要好得多。这种差异提醒我们，即便时间有限，也应尽可能保持一定的身体活动，以促进整体健康水平。
相比于不活跃组，研究对象在200多种疾病的发病风险上均表现出显著下降，其中以高血压、糖尿病等心血管疾病的风险降低最为明显。这一结果再次印证了规律运动对健康的积极影响，也提醒人们应更加重视日常的身体活动，以有效预防慢性病的发生。
规律运动组和周末运动组参与者在中位数 6 年期间患高血压的风险分别降低了 23% 和 28%，而患糖尿病的风险则分别降低了 43% 和 45%。此外，他们肥胖的风险分别降低了 45% 和 56%，呼吸暂停风险分别降低了 43% 和 51%。
从这些结果可以看出，运动锻炼不仅对当前的身体健康具有明显的积极影响，同时也对降低未来患病的风险有着广泛的好处。
但令人惊讶的是，当规律运动组和周末运动组进行对比时，两者之间并没有观测到显著性的差异。换句话说，无论是每天坚持运动还是周末恶补式运动，只要时间达标了，获得健康益处居然是差不多的！
这下，周末进行锻炼的人可以放心了。只要每周能够安排时间运动，无论是每天坚持锻炼，还是集中在某一两天进行，效果都同样显著！
不爱运动，可以这么做！
其实，运动本身并没有那么严格的标准。无论是选择哪种运动方式，还是采用怎样的运动模式，最终都是为了达到一定的运动总量。只要在日常生活中找到适合自己的节奏，以一种轻松自然的方式保持足够的身体活动，就是对健康有益的。 在我看来，运动不应该被过度形式化或量化。每个人的身体状况、生活习惯和兴趣爱好都不同，因此没有必要用统一的标准去衡量每个人的运动效果。关键在于持续性和可持续性，让运动成为生活的一部分，而不是负担。只要能够长期坚持，并在过程中感受到身心的积极变化，就已经达到了运动的初衷。
已经在践行“周末恶补”运动模式的人，可以致力于摸索一套令自己舒适的运动模式。
如果仍然属于“不活跃组”，并且有意愿在周末通过补救性运动来提升自己的身体活动量，不妨从现在开始寻找适合自己的运动方式，逐步建立规律的锻炼习惯。 我认为，对于长期缺乏运动的人群来说，关键在于找到一种既能激发兴趣又不会带来太大压力的运动形式。运动不应是一种负担，而应成为生活的一部分。选择自己喜欢的方式，比如散步、骑行、瑜伽或游泳，有助于提高坚持的可能性。同时，合理安排时间，避免因过度训练而产生挫败感，才能真正实现运动带来的健康效益。
对于不爱运动的人来说，在快乐的周末还要专门找时间去运动，简直无异于上刑。
但其实，并非所有的运动都单调无趣，可以尝试徒步、登山、骑行、跳舞、球类等更加有趣且富有乐趣的运动方式。
这些运动方式相比跑步、力量训练、瑜伽等偏训练式的运动，更具趣味性，而且只需一次就能完成一周的运动量，堪称“充电一次，巡航一周”，非常符合懒人们的运动需求。 在我看来，这种运动方式的出现，为那些因时间紧张或缺乏动力而难以坚持传统锻炼的人提供了一个更灵活的选择。它不仅降低了运动门槛，也让人们更容易将运动融入日常生活。不过，尽管这种方式方便，但也不能完全替代系统性的锻炼，长期来看，仍需结合多种运动形式以达到更好的健康效果。
那么，现在就运动起来吧！
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作者丨海德拉 科普创作者
审核丨纪刚 河北医科大学第一医院骨科副主任医师、中国康复医学会再生与康复委员会委员。 在当前医疗领域，专业人才的培养和认证显得尤为重要。纪刚医生作为河北医科大学第一医院骨科的副主任医师，同时担任中国康复医学会再生与康复委员会委员，不仅体现了他在临床工作中的丰富经验，也反映了他在专业领域的权威地位。他的参与和审核，为相关医学内容提供了可靠的保障，有助于提升公众对健康知识的理解与信任。在医疗信息传播日益重要的今天，这样的专业背书显得尤为关键。
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